運動雖然能夠強身健體，但對于老年人來說，腿腳不便、關(guān)節(jié)和腰背痛、肌肉力量不足等，他們難以保持一定的運動量，還可能會因為運動增加受傷和跌倒風險。那么，有沒有什么運動能夠讓老年人“不費力”就能達到強健體魄的目的？水中運動就是這樣的項目。

何為水中運動

水中運動是指在水環(huán)境中進行運動，充分利用水的輕柔、清涼、浮力等特性幫助人體進行鍛煉。該類運動能夠促進血液循環(huán)，減輕肌肉疼痛，增強機體免疫力，提高老年人身體素質(zhì)。

水中運動，除了游泳以及將陸地上進行的運動項目轉(zhuǎn)移到水中外（如水中健身操、水中健身拳、水中步行、水中慢跑等），還包括水中步態(tài)訓練、水中肌力訓練、水中平衡與協(xié)調(diào)性訓練等。

水中運動益處多

相較于陸地上運動，水中運動對老年人益處很多。其中最突出的益處體現(xiàn)在以下5個方面。

1.預防骨質(zhì)疏松

老年群體，特別是絕經(jīng)后的女性，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松問題。水中運動一方面能夠促進骨內(nèi)血液循環(huán)，加快新骨形成；另一方面能夠促進雌激素的分泌，有利于增加骨密度，延緩老年人骨質(zhì)流失及骨質(zhì)鈣化。

此外，水能夠減輕自身體重給關(guān)節(jié)或肌肉帶來的負荷，增強肌肉協(xié)調(diào)性，改善平衡能力，減少老年人發(fā)生跌倒和摔傷的風險。

2.減肥

“千金難買老來瘦”，老年人更容易出現(xiàn)肥胖的問題。相比于陸地上的運動，用相同速度進行同一個動作，在水中需要多用6倍以上的力量；另外，水的散熱性比空氣好，在水中進行運動消耗的熱量相當于同等強度陸地運動所消耗熱量的3倍。因此，水中運動對緩解老年人肥胖也很有效。

有肥胖問題的老年人最怕運動損傷。當水浸至胸部，浮力可減輕骨骼和肌肉壓力，減少運動時各關(guān)節(jié)受到的沖擊和震蕩，避免出現(xiàn)運動損傷。

3.提高免疫力

水中運動能夠促進新陳代謝和淋巴回流，提高身體抵抗外界感染的能力。國外有研究發(fā)現(xiàn)，60至65歲的人群以最大吸氧量50%的運動強度進行45分鐘水中運動，會增加體內(nèi)抗體的水平。停止運動后，高抗體水平也能保持6小時。堅持規(guī)律水中運動6周后，體內(nèi)的免疫T細胞增加約55%；15周后，血清抗體水平也會增加約20%。

4.提高心肺功能

調(diào)整適合水溫進行水中運動可以改善全身的血液循環(huán)，增強心肺功能，提升運動耐力。

在水中運動時，胸肌受到水壓的影響，需要更用力維持呼吸，有利于呼吸肌群的負荷訓練，增強呼吸肌的力量和耐力，增大肺活量。

有心肺問題的老年人其實更適合水中運動。因為水良好的導熱性能夠幫助更快散發(fā)運動產(chǎn)生的熱量，使運動者心率可以處于相對穩(wěn)定的水平。

5.抗抑郁

水中運動有利于促進老年人心理健康，達到抗抑郁的效果。

水中運動可以提升老年人體內(nèi)β-內(nèi)啡肽濃度，有助于緩解抑郁狀態(tài)。同時，水中運動過程中，容易形成新的社交群體，找到歸屬感，更有助于緩解消極情緒，進一步提升老年人的生活質(zhì)量和心理健康水平。

康復治療新選擇

水中運動對于健康的老年人來說是種很好的健身選擇，那么，患有慢性疾病的老年人能不能進行水中運動呢？多項研究證實，水中運動對以下慢性疾病有較好的輔助治療效果，可廣泛運用在疾病的治療和康復中。

1.慢性阻塞性肺疾病

對于慢性阻塞性肺疾病患者來說，水中行走、慢跑、練習太極拳及有氧操都是較好的水中有氧運動。在水中呼吸需克服更大阻力，促使患者肺活量增加，呼吸肌也能得到很好鍛煉。同時，長時間的溫水刺激能減少呼吸耗能，緩解呼吸困難癥狀；身體浸在水中能增加中心血容量，刺激肺感受器，促進呼吸協(xié)調(diào)。

此外，在醫(yī)生指導下進行水中肺康復訓練，能提高全身代謝水平，結(jié)合縮唇呼吸，更有利于排出二氧化碳，改善高碳酸血癥，還可明顯增強免疫細胞功能，提高免疫力，降低慢性阻塞性肺疾病急性發(fā)作的頻率。

2.骨關(guān)節(jié)炎

相對恒定的水溫和水壓可以促進血液循環(huán)，減少軟組織攣縮和肌肉痙攣，有利于幫助緩解骨關(guān)節(jié)炎癥狀。由于水的阻力，進行同樣動作時相較陸地上需要更大的肌肉活動，有利于增強肌肉力量。此外，水的浮力還可以通過減少負重來防止關(guān)節(jié)退化。

3.腦卒中

偏癱是腦卒中后最普遍的癥狀，會導致患者各種活動受限，體力活動明顯減少，心肺功能減弱，健康水平顯著下降。

與健康人相比，偏癱患者步行中容易出現(xiàn)下肢異常的肌張力升高。而水中運動可以減少神經(jīng)過度放電，提高步行獨立性，同時還能有效幫助上肢運動控制和協(xié)調(diào)性的恢復。

4.帕金森病

對早期帕金森病患者來說，在水中進行步態(tài)訓練，短期內(nèi)能夠改善步態(tài)變異性和殘疾程度。水中運動相較陸地運動能加大運動強度和運動幅度，更有助于恢復動作的控制能力、平衡能力及協(xié)調(diào)能力，降低跌倒的風險。

5.高血壓

水中行走、水中體操、水中抗阻運動等均可以使高血壓患者血壓降低。

水中運動時，水壓可促進靜脈回流，使得心臟每搏輸出量增加，能反射性地降低心率和血壓。32℃左右的水溫可以引起小動脈擴張，繼而降低外周血管阻力，從而達到降壓效果。此外，水中運動還可以改善血管內(nèi)皮功能，有利于血管舒張，從而達到降低血壓的效果。

8類人不建議做水中運動

雖然水中運動對部分慢性疾病患者有益，但不建議下列8類人群參與水中運動。

1.存在認知功能障礙或有精神癥狀、癡呆、失語、不能配合完成康復訓練的患者。

2.偏癱側(cè)肢體有嚴重痙攣或關(guān)節(jié)活動范圍嚴重受限的患者。

3.有嚴重感染，或嚴重心、肺、肝、腎及骨關(guān)節(jié)病等疾病患者。

4.有癲癇病史或近期癲癇發(fā)作史者。

5.惡性腫瘤患者。

6.存在開放性傷口者。

7.恐水者。

8.傳染病活動期及有其他水療禁忌證者。

科學開展水中運動

科學進行水中運動需注意以下問題。

1.水中運動建議

（1）水溫建議控制在32至36℃。

（2）頻率和時長。建議每周2至3次，每次在水中運動的時長不超過1小時。

（3）水深。根據(jù)訓練目的、運動方式以及個人耐受程度而定。

2.運動原則

（1）醫(yī)學檢查。在進行水中運動之前應進行全面的身體檢查，了解自身的健康狀況。

（2）循序漸進。剛開始水中運動健身時負荷和強度要小，經(jīng)過一段時間的健身，感覺運動后很輕松，食欲好，說明運動量適中，隨著身體適應能力提高可逐漸加大運動量。

（3）自我監(jiān)督。參加水中運動健身的老年人要學會觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進行自我監(jiān)督，避免發(fā)生損傷，從而提高健身效果和健康水平。運動前應進行充分的熱身（5至10分鐘），逐步增加流向肌肉的血流量，減緩肌肉的黏滯性，擴大關(guān)節(jié)活動范圍并放松身體。運動后要做整理活動放松身體（5至10分鐘），如果運動后感覺特別疲勞、睡眠不安或持續(xù)肌肉酸痛，則必須向水中運動的康復治療師及時反映，降低受傷風險。